1 减压行动开始
了解压力
减压妙招1 找出你的城市压力源
压力与身体机能
减压妙招2 测试你的压力症状等级
学习放松
减压妙招3 一分钟测试你的生活有多紧张
放松你的身体
减压妙招4 消除紧张
平静的呼吸
减压妙招5 学习禅式呼吸
心灵放松
减压妙招6 “想象”练习
“千里之行，始于足下。”当你开始阅读这本书时，你已经迈出了第一步。
另外，还有一点很重要：你需要确保你的第一步是往正确的方向迈出的！现在，你需要的只是做好行前准备——一份精确的地图、一个好的指南针和正确的态度。
这一章引导你往正确的方向去思考城市压力的来源与形式，你会学习到许多有用的技巧和方法，以帮助你减轻压力、放松肢体与平静心灵。最后，你将学会如何减低，甚至消除你在城市生活的压力，继而帮你找回生活的乐趣。
了解压力
“压力”这个词或许你已听过上千次，然而想真正阐释这两个字的含义，可不是容易的事。“压力”与“快乐”一样，人人都知道也都体验过，但要下一个明确的定义却很难。
在面对挑战或杂乱的心绪时，我们总会感受到一点压迫感，如果我们被这局面完全困住找不到出口，自然会感觉压力重重，这让我们喘不过气或无助无奈。如此这般的情绪性反应，其实都与我们处理或应付挑战的能力、目标达成与否的预期，及处理事情的态度有关。举例来说，假若今天恰巧空闲，那么，面对必须站在银行柜台前冗长的队伍中等候的这种情况，只会让你的情绪变得烦躁，倘若因此错过重要的约会，那我们可能就会变得气急败坏了。
在城市生活，压力是不可避免的。想想大家在钢筋水泥筑成的狭小的空间里生活、工作，而且城市里总是有太多的噪音、拥挤、冲突、威胁、消费诸如此类，让都市人压力重重的事情不胜枚举！
如果仔细探究所谓的城市型压力源，真的会多到不可思议。在城市里生活总有许多麻烦事要解决，因为你不知道将会遇到什么问题、发生什么事，有太多的不确定和出乎意料的事情会蹦出来！就像你老是错过难等的公车、被凌晨突然大叫的汽车警报器给吓醒，或者因为交通堵塞而没有赶上飞机这些混乱的、带有城市特色的麻烦事常常让我们束手无策，这些都是造成紧张与压力的因素。
此外，情感上的孤独是另一种在城市里容易产生的问题。城市里到处是陌生人，你不清楚邻居是谁、同一社区的居民还有谁，甚至对门的那一位也不认识！这就是城市生活，与天天碰面的人打个招呼都变得很不容易——融入社区需要花相当多的心力和时间。
尽管到处都有人，我们还是觉得生活在城市里非常孤独，这种孤独感亦会带来压力和紧张。
事实上，我们对城市的不满起因于日常生活上的小问题。如永远不够的停车位、动不动就阻塞的交通、载着我们乱绕路的计程车司机、态度傲慢的店员、需要排长队才能进去的餐厅、扯着嗓门打电话的路人诸如此类。我们得出两个结论：第一，在我们的生活中总是有许多麻烦事；第二，相同的麻烦会一再出现。
当遭遇一连串生活上的困难与麻烦时，就会形成所谓的“城市型紧张”，我们通常可以立即解决两三个麻烦，但麻烦与困扰越来越多时，那股压力就会淹没我们，挫败感便随之而来。令人惊异的是，相较于生活上的琐碎压力，我们通常可以应对好一些人生中的大事——丧亲或丧友之痛、疾病、离婚、经济上的失败等，这些事虽然会带给我们巨大的压迫感，却也唤醒了内心潜藏的自我疗愈的力量。这个现象告诉我们，因为琐屑事情而造成的困扰与疲劳会造成长期的、慢性的压力，这是城市生活中的日常麻烦事成为我们头号敌人的最大因素。
减压妙招 1
找出你的城市压力源
应付城市压力的第一步是找出它形成的原因。在下面各个压力源旁边标记你感受到的强度，最后的总分便是你的城市压力级数。
（0 从来没有；1 偶尔如此；2 有时如此；3 经常如此）
● 犯罪 ● 急促的生活步调 ● 交通阻塞
● 危险 ● 过度拥挤 ● 缺乏停车位
● 噪音 ● 不礼貌的人 ● 违反交通规则的人
● 胡乱涂鸦 ● 冷漠的邻居 ● 不信任陌生人
● 脏乱的街道 ● 缺乏隐私 ● 运输系统
● 害虫 ● 狭小的生活空间 ● 排队
● 垃圾 ● 不友善 ● 儿童安全
● 难闻的气味 ● 不雅的语言 ● 儿童游戏空间的
● 污染的空气 ● 流浪汉、乞丐 不足
● 昂贵的消费 ● 疾病 ● 公园绿地的不足
总 分 城市压力等级
0 ～ 9 微量级压力
10～39 轻中度压力
40～69 中度压力
70～99 中重度压力
100以上 重度压力
你的总分∶
压力与身体机能
压力会影响我们的身体机能，这必须从百万年前的老祖宗开始说起。试想远古时期人类的猎食行动——通常是猎人与猎物互相猎食（如人类和老虎），老祖宗们体内的生存危机感会立即发生作用，使得血液中的肾上腺素急速攀升，注意力与神经系统顿时也紧绷了起来。（此刻是奋战到底还是逃跑呢？）压力让人们的身体机能处于备战状态，亦让他们燃起生存的欲望，甚至依靠这种面对压力的机制才得以存活。
当然，我们不太可能在城市里遇上一只老虎，压力不会以“肉搏式”或其他威胁生命的形式出现，而是通过日常的琐事来烦你。对此，我们的身体机能会因应各种状况做出相应的调适，以舒缓身心的压力：释放荷尔蒙肾上腺素、心跳加速、血压上升、呼吸急促、鼻孔撑大，这些能助你吸入更多的氧气；消化速度减缓、血液由皮肤与各个内脏器官流向脑部及骨骼肌肉，让你的身体能瞬间反应迅速；拥有足以承受压力的体能、瞳孔放大，则能让你摄入更多的光线从而看得更清楚。
但是，每时每刻都存在的压力，总有一天会让我们心力交瘁的。压力对身体的伤害，可以轻微到只感觉疲累，也可以严重到让你心脏病发作，它可以使身体机能失调或病情急剧恶化。你知道吗？压力首先会造成肌肉紧绷，接着紧绷的肌肉会慢慢影响神经系统、血管、皮肤、全身器官与骨骼。长期下来，紧张的症状便会导致各类身体机能的问题，如肌肉抽搐、痉挛，脸部及下颚的疼痛、磨牙、打颤等。而各种的头痛、胸痛与背痛等症状，也通常是因为压力所造成的肌肉紧张所致。
此外，压力易造成冠心病、心绞痛，甚至中风。其实不难想象，血压的升高引起血管紧缩、胆固醇过高，容易引发心律不齐。因此，压力已经成为心脏疾病的头号杀手，而抽烟、肥胖及缺乏运动等则是诱发心脏疾病的催化剂。
同时，压力也不利于我们的消化系统，它会影响胃酸的分泌，加速或延缓消化从而引发便秘、腹泻、胀气等肠胃疾病，严重一些的甚至会引发食道逆流、结肠炎与肠燥症。
免疫系统的受损往往也与压力有关，过多的压力会破坏我们的免疫系统，使之无法抵抗细菌及病毒。病毒（人体免疫缺损病毒）、AIDS（艾滋病毒）、疱疹、类风湿关节炎、过敏症等疾病也都会因受到压力的影响，而变得更为严重。
因此，我们不能忽略压力对身体造成的危害，应该充分了解并学会分析压力症状。而分析压力症状的第一步，就是先找出这些症状，并衡量自己所受到的压力指数有多高。
减压妙招 2
测试你的压力症状等级
从以下所列出的症状当中，标记出这两个星期以来你所感觉到的程度，之后统计总分数，以测试出你的压力症状等级。
（0 从来没有；1 偶尔如此；2 有时如此；3 经常如此）
● 心跳加速 ● 咬指甲 ● 过分敏感
● 胸口发闷 ● 习惯性的痉挛或 ● 易怒
● 出汗 抽搐 ● 没耐心
● 呼吸急促 ● 恶心没有食欲 ● 心神不定
● 肩膀酸痛 ● 没有精神 ● 腰痛
● 嗜吃 ● 疲劳 ● 哭泣
● 荨麻疹或 ● 酗酒 ● 无法专注
脸颊发红 ● 烟瘾 ● 健忘
● 头痛 ● 乱花钱 ● 感冒
● 沮丧 ● 缺乏性趣 ● 胃痛
● 无助 ● 失眠 ● 焦虑
● 腹泻或便秘
总 分 城市压力等级
0 ～ 9 轻微的压力症状
10～39 中度的压力症状
40～69 中重度的压力症状
70～99 重度的压力症状
你的总分∶
学习放松
学习放松可以帮助你调节情绪，并把压力的副作用降到最低。本书提出了许多放松身心的方法，每个人都可尝试选出对你最有帮助的方法，并学会运用这些技巧来帮助你应付压力。
有的放松技巧可能需要花一些时间来学习，例如书中介绍的呼吸练习，一旦坚持下去并熟练了这些基础练习，就一定会得到一些生活上的惊喜！
刚开始我对于“冥想”没什么兴趣，但现在我亲身感受到它是一个很棒的减压方法。因此，打开心胸，接受一切的可能性吧！
书中大部分的减压妙招，都需要你反复练习才能熟练，而熟练的诀窍是一次只练习一种方法！想自作主张组织要一次试完所有方式，则效果不大。
每天花十五至二十分钟来练习，每周只练习一个技巧，七天之后如果这一技巧无法让你进入放松状态，就再另选一种来练习。一旦找到喜欢并适合你的减压方式，请坚持常常练习让它成为你生活的一种习惯。
减压妙招3
一分钟测试你的生活有多紧张
这个一分钟测试，除了可测试出自己生活的紧张程度外，同时也让你能在每日忙碌的行程中，学会抽出时间来放松自我。
1. 找个舒服的空间坐下或躺下，闭上双眼。
2. 问自己：“我的身体有没有出现紧绷或不舒服等压力症状？”接着仔细留意身体出现紧张症状的部位。
3. 开始从头到脚全身扫描一次，问些更具体的问题：“我总是苦着脸吗？”“我常皱眉吗？”“下颚是否老是紧绷着？”“是否常常撇着嘴？”“肩膀总是紧绷着吗？”“手臂、大腿和小腿常常酸痛吗？”“脚趾常蜷曲着吗？”
4. 每天尽可能进行23次这种自我测验，熟练之后，你就可以快速扫描身体的紧张状态，了解自己身心的现况。
放松你的身体
压力最先侵蚀的是肌肉，随着压力增加，肌肉会渐渐地紧绷起来，或许在你没有注意到时，肌肉已经习惯性地紧绷着，时间一久就更容易僵硬。等你察觉到这种状况时，往往已经开始出现头痛或肩颈酸痛发作等症状。其实，学习放松肌肉除了有助于身体的放松，还会因伴随着呼吸平稳深沉、心跳缓和、心灵平静等状态，从而让身心进入真正悠闲、宁静的状态。
放松肌肉有很多种方法，比如“渐进式肌肉放松法”就很值得一试。首先逐步放松肌肉：从主要的大肌肉开始，渐渐放松到每一块小肌肉；接着由紧而松，先绷紧肌肉，再慢慢放松。学习绷紧肌肉有一个好处：你会知道肌肉绷紧是什么感觉，之后你会更容易察觉出自己身体上的紧张。
“渐进式肌肉放松法”的诀窍就是学习放松同一个部位的肌肉，例如从颈部、肩膀、手臂的肌肉一路延展下来。另外，在紧绷你的身体时，不要使尽全力，否则可能会受伤，大约用四分之三的力气，一有疼痛感就立即停止。当你学会帮你的肌肉做一紧一松的运动时，就会感到自己常处在放松的状态中。
减压妙招 4
消除紧张
当压力袭来时，人都会顿时感到全身紧绷僵硬，肢体活动也变得不灵活。下面这个练习可以帮助你放松已经呈现紧张状态的肌肉。
1. 找个安静的地方，一个你可以十分自在并不受打扰的空间，舒服地坐着，闭上双眼，不要想任何事情。
2. 右手握拳，手肘弯曲，放松手臂肌肉。紧握拳10秒，接着放松15～20秒，重复做几次，接着换左手。
3. 伸直并抬高你的右脚，试着绷紧10秒（必须绷到大腿及臀部肌肉），接着完全放松，脚放回地面，换左脚再做一次。
4. 抬高眉毛，将前额用力皱起，维持10秒，接着放松15～20秒。接着绷紧下颚，你可以咬紧下排的牙齿，露出微笑，拉紧下颚肌肉10秒，然后放松，嘴可以半开着，回到最轻松的状态。
5. 头向前弯曲，做到极限，紧绷10秒，接着放松，但头必须挺直。缩紧肩膀，用力维持10秒后放松。
6. 做一次深呼吸，闭气10秒，绷紧胃部肌肉，接着缓缓吐气放松。
7. 这样的放松运动一天练多次，即可帮助你消除紧张。
平静的呼吸
我们一向视呼吸为理所当然，毕竟我们这样顺其自然地呼吸了好多年。但你或许不知道，改变呼吸节奏是减轻紧张和压力的最有效方式之一。
当我们还是婴儿时，自然地就能平稳舒畅地呼吸，但长大之后，会发现自己逐渐丧失这种维持平静呼吸的能力。像大多数的人一样，我们用胸腔呼吸：把空气吸进肺里，同时耸起肩膀。在压力大、惊恐、心烦意乱的时候，我们会屏住呼吸，抑制正常的呼吸频率，但这种呼吸方式会更恶化人对压力的感受度。还有短浅的呼吸，仅能让少数的氧气进入血管和脑中，使血管缩紧、心跳和血压同时上升，你会感到一阵头昏眼花、摇晃，甚至更紧张——这些反应对减缓压力毫无帮助。
一旦呼吸的节奏被打乱，你就会越发紧张起来，开始变得沮丧、多愁善感。过度的换气动作，会使血液中的氧气减少，血管紧缩，还会产生更多的慌张感，使人头晕眼花。倘若你改变自己的呼吸方式，就可以立即进入一种放松的状态。你能利用放松自己的呼吸法来减轻身体的紧张感，换言之，呼吸方式可以在第一时间控制身体对压力的反应，减缓压力和紧张。
将氧气送入，并排出已消耗的物质（通常是血液中的二氧化碳），这是呼吸最主要的任务。肺，是呼吸作用中负责气体交换的主要器官，但它却没有任何肌肉组织的存在，横膈膜是呼吸作用中唯一运动的肌肉：呈半圆球状，隔开胸腔和腹腔，作为气体通过肺部的一道活动门。当你吸入空气时，横膈膜下降，让胸腔有足够的空间容纳气体，让肺完全膨胀；呼气时，横膈膜则回到原来形状。因此，腹式呼吸（借着横膈膜移动的呼吸状态）是一种可以使氧气和二氧化碳的交换作用更有效的呼吸方式。
尽管呼吸时，横膈膜会自动收放，但当我们备感压力时，横膈膜活动的过程就会停滞无效。如果我们又忽略了运用横膈膜来做腹式呼吸，就会阻断肺部的气体交换工作，容易造成紧张、疲劳和压力。而所谓放松式的呼吸，就是希望你尽量利用腹式呼吸，让横膈膜充分活动，做较缓慢、深沉的呼吸。
我发现某些有学习意愿的人，尽管希望能熟练运用新学的呼吸法，却由于对正常的呼吸或肺部的运作不甚熟悉，使自己更紧张。记住，没有人可以随时都以“正确”的方法呼吸，给自己一些时间学习，不要矫枉过正。如果你长久以来一直没有良好的呼吸习惯，那么就循序渐进地逐步改善，不要要求自己一下子做到最好。记住，呼吸法是帮助你放松，不是让你为了完美的呼吸而更紧张！
减压妙招 5
学习禅式呼吸
禅式呼吸，是一种深沉、缓慢、有效的呼吸方式，能够扩大我们的肺活量，让我们的身体和情绪变得放松舒缓。
1. 平躺在躺椅或床上，屈起膝盖，两脚微张，闭上双眼。
2. 将左手放在肚子上，靠近肚脐，右手放在胸部上。此时注意你的呼吸，试着放轻松，抛开体内的紧张感。
3. 用鼻子呼吸，慢慢地将空气吸入肺的深处，这时你会感觉腹部隆起，左手会跟着轻微上扬。而右手则感觉胸部有非常轻微的起伏，而且是跟着腹部一起运动。
4. 嘴巴微张，将气慢慢吐出，清空你的肺部。当空气从你的嘴中流出时，会发出嘶嘶声，同时左手会随着腹部缩紧而下降。
5. 停顿一下，接着再做下一循环的禅式呼吸，你可以静下心来做个10分钟，或者做到你已感觉全身放松为止。
心灵放松
要全身心地放松，光是放松身体是不够的，心灵也要跟着放松，因为压力往往会转换成身体或心灵上的痛楚来折磨我们。心灵上的压力、沮丧等消极的情绪，会导致我们的身体无法放松。
任何一种焦虑，都会造成身心的压力。你可能会因为饭碗问题（或许只是听到公司裁员或被吞并的传闻）、健康问题（常常失眠、头痛、肌肉酸痛等）、经济问题（城市里令人瞠目结舌的高消费）而烦恼、焦虑。而这些焦虑，都会对心灵造成压力，加重心理负担。因此，除非把这些忧虑清除掉，否则你将永远无法放松自己。
消除焦虑和让心灵放松的方法有很多，有些人可能通过沉浸在音乐或自然的声音里（如鸟鸣声、海浪拍岸声）来感受平静、放松自我；有些人则凭借想象力来放松自己。如果你可以专注地找出焦虑所在，并学会运用这些让身心放松的影像或声音抚慰情绪，心理压力便会大大减缓。
最棒的“想象”画面能帮助你彻底放松。它可能是你儿时的一段记忆、某一次度假的风景，或者是一个你想象中的仙境。它或许是安静的林中漫步、公园树下的小憩、香喷喷的精油泡澡（混着薰衣草香）这个画面不一定是静止的，它可以是动态的呈现，只要是一个平静放松的经历，都对你有帮助。
另一个值得一试的放松方式是“吟诵经文”。经文通常可以重复吟诵，经过反复的吟诵之后，我们的心情会平静下来。古老东方的经文被视为一种让人敬畏的声音，人们以这种声音来与宇宙的力量沟通，最有名的经文是印度教的咒语“Om”。你不一定要利用某种经文，只要能让你平静下来的语句，即便是“平静”或“我很平静”，都可以作为反复吟诵的内容。
当你开始吟诵某段文字时，确定你是舒服地坐着的，并请闭上眼睛，让呼吸缓和下来，然后开始有节奏地吟诵。这样带有节奏感地反复吟诵文字，所发出的声音充满共鸣，它可以带走不必要的焦虑，让你的心灵回归到踏实与平静的状态。当你缓慢吟诵时，效果更显著，你可以自由变换节奏和语调，直到找到一个完美的共鸣点——你一定会凭直觉找到。
放松心灵时，我们常会遇到一些无法集中精神，或是心烦意乱的状况，这都是正常的，最好的应付方法就是让那些烦躁的思想自然消失，或者告诉自己稍后再去梳理那些思绪，然后专注在“想象”或吟诵经文的练习上。
刚开始学习为心灵松绑，不是那么容易。第一个要素就是安静的环境，尽管在吵闹不休的环境里要找到一处宁静的“绿洲”不是那么容易，但如果在家里找不到宁静的角落，何不试试公园的一角？公园里总有植物繁茂、僻静的小区域，它可是很能让我们平静下来的。另外，宗教场所是另一种选择，我们或许不是教徒，但却总是能找到一间教堂或寺庙，让我们进去享受片刻的宁静。
减压妙招 6
“想象”练习
这个简单的“想象”练习可以帮助你消除焦虑，让你在日常生活中感受到身心放松，变得精神百倍！
1. 找一个你不会被打扰的安静地方，舒服地坐下或躺下，闭上双眼，慢慢地深呼吸，先缓和身体的紧绷感。
2. 幻想身处一个充满异国情调的热带岛屿，而你正躺在美丽的海滩上。此时的天气正好，你躺在银白色的细沙上，微风拂身，甚至能闻到空气中弥漫着一股椰子的香味。你一边听海浪打在岸上，伴随着棕榈树摇曳发出的沙沙声，一边啜饮着沁凉的热带水果鸡尾酒，慵懒地望向海面。这时候的你，彻彻底底地放松，身体和心灵的平静让你感觉好极了。
3. 沉浸在这样的想象当中，让自己放松下来，接着运用你所有的感官细心体会这种感觉——不要忽略周围环境的细节：流过你脚趾的沙、空气中飘散的咸味这些都能增强你的“想象”能力，使你能更放松。
4. 当你觉得自己已彻底放松、精神重振时，慢慢睁开眼睛，环顾当下的情境，并告诉自己——你能够随时回到那片蔚蓝的海滩上，进入到无忧无虑的想象天堂！
